「運動した」という一行だけでは、次の週に何を調整すべきか分かりにくいものです。活動の種類、時間、息の上がり方、会話できるかを一緒に記録すると、変化を比べやすくなります。米国心臓協会は成人向けの一般的な目安として、中強度の有酸素運動を週150分、または高強度を75分、もしくはその組み合わせを示しています。これは個別の診療上の運動処方ではありません。成人向けの推奨量と強度の例を確認できます。

強度の目安を文脈に沿って使う

中強度では呼吸や心拍が普段より増えても会話を続けられます。高強度では数語以上話すのが難しくなります。会話テストは体感の負荷を大まかに見積もる方法です。ウェアラブルの心拍数、汗の量、速度だけで強度を確定しないでください。坂道、暑さ、薬、体力や健康状態によって同じ速度でも負担は変わります。

架空の週間合計例

例として、月・水・金・土に速歩を各30分行った記録なら、中強度の合計は120分です。火曜日の自転車30分も会話テスト上の中強度だと仮定すると、中強度の週合計は150分です。各回の会話テストも記せば、時間と体感負荷の両方を振り返れます。目標に届かなかったからといって、翌週に時間や強度を急に大きく増やす必要はありません。AHAの活動計画案内は、活動を記録し、準備運動と整理運動を行い、量を徐々に増やす方法を説明しています。

再利用できる記録項目

  • 日付と活動の種類（歩行、自転車、水泳など）
  • 開始・終了時刻、または実際の運動時間
  • 会話テストの結果（楽に会話／短文なら可能／話しにくい）
  • 心拍数を記録した場合は測定時刻と機器
  • 運動前後の症状、暑さや坂道など普段と違う条件

たとえば「水曜、室内自転車25分、会話はできるが歌うのは難しい、めまいなし」と書けます。これで心拍ゾーンを正確に判定したり、運動の効果を証明したりはできません。数週間分のメモは、どの条件で負担を感じるかを医療従事者と相談する材料になります。

適用範囲と中止の目安

最近、心筋梗塞、脳卒中、心臓の処置や手術を受けた方、心血管疾患や他の慢性疾患がある方は、一般表から強度を決めず、医療チームに活動計画を相談してください。運動中または直後に胸の圧迫感、異常な息切れ、めまい、混乱、速い・不規則な心拍が現れたら中止して医療従事者に連絡します。胸痛が続くなど重い症状は救急医療の対象です。記録は診断や運動許可の代わりではありません。

参考資料